Le WOD le plus célèbre de CrossFit : Murph

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Le WOD “Murph” est l’un des WODs les plus célèbres du monde du CrossFit. Mais qu’est ce que c’est et d’où sort-il ?

Un peu d’histoire

Ce WOD a été nommé en l’honneur de Michael P. Murphy, militaire chez les Navy Seal (USA) et pratiquant de CrossFit. Il avait un entraînement préféré qu’il avait nommé “Body Armor”, le même entraînement qui sera renommé “Murph” lors de sa publication sur le site www.crossfit.com le 18 août 2005 pour honorer la mémoire du lieutenant décédé en Afghanistan le 25 juin 2005.

Ce WOD est réalisé lors du Mémorial Day, chaque dernier lundi du mois de Mai à travers tous les États-Unis mais aussi dans le monde entier.

Les athlètes des CrossFit Games ont été confrontés deux années consécutives au work-out “Murph” : une première fois en 2015 puis une deuxième fois en 2016 dans sa version découpée en plusieurs tours.


Le WOD en détail

“Murph” est l’un des WODs les plus connus mais aussi le plus redouté des CrossFiteurs. L’objectif est de compléter le plus rapidement possible :

  • 1 600m Run
  • 100 Pull-ups
  • 200 Push-ups
  • 300 Air squats
  • 1 600m Run

Il se réalise en théorie avec un gilet lesté de 9 kg pour les hommes et 6 kg pour les femmes.


Comment le réaliser ?

Ce “Hero WOD” est souvent une des cases à cocher dans sa to-do list de CrossFiteur. Assez exigeant dans sa forme initiale, il est possible de le réaliser en plusieurs formats différents. Un peu plus tôt, nous vous parlions de son apparition au CrossFit Games en 2015 puis en 2016. Le format n’a pas été le même sur les deux années.

On peut retrouver différents formats pour réaliser ce WOD qui doit pouvoir être terminé en moins de 55 minutes :

  1. Réalisez-le sans gilet lesté
  2. Réduisez le volume
  3. Découpez l’enchainement en tours, tout en commençant et terminant par la course

Quelques options

Voici quelques formats d’adaptations :

Format 1

  • 1 200m Run
  • 70 Pull-ups
  • 40 Push-ups
  • 210 Air squat
  • 1 200m Run

Format 2

  • Cash in : 1 600m Run
  • 10 ROUNDS
  • 10 pull up
  • 20 push up
  • 30 air squat
  • Cash out : 1 600m run

Si certains mouvements prescrits ne sont pas encore accessibles pour vous, vous pouvez les remplacer par des mouvements qui gardent le même stimulus : les pull-ups par des tirages aux anneaux, les push-ups au sol par des push-ups surélevées sur une box.


L’objectif de “Murph”

Ce WOD est un véritable entraînement de résistance musculaire. L’intensité doit être maintenue, ce qui veut dire que si vous réalisez 1 pompe par 1 pompe, vous allez mettre du temps à terminer le WOD et il sera préférable de trouver une adaptation qui conviendra à chacun. L’objectif est de pouvoir enchaîner entre 5 à 10 répétitions pour les tractions et les pompes dans le but de terminer l’entraînement en moins de 55 minutes.

Pour la petite anecdote, les athlètes de haut niveau sont capables de réaliser le “Murph” en moins de 40 minutes. Pour l’édition 2016 des CrossFit Games, l’Américain Kari Pearce a terminé l’entraînement en 36 minutes et 42 secondes. Chez les Hommes, Josh Bridge, vétéran de l’armée américaine, a pu le finir en 34 minutes et 38 secondes.

Le Murph à CrossFit Mougins

C’est avec ce “Hero WOD” que nous lançons les évènements de la communauté CrossFit Mougins ! On vous donne rendez-vous le samedi 10 juin à 11h00 pour réaliser ce WOD tous ensemble. Vous aurez la possibilité de réaliser ce WOD en solo ou en team de 2.

Puis vient le meilleur moment du WOD lorsque le timer sonne et annonce le début du premier apéro de la Team Moumou !

Notez la date dans vos agendas : Samedi 10 juin à 11h00, vous avez rendez-vous à CrossFit Mougins.

On vous donne rendez-vous à CrossFit Mougins pour venir essayer